Afgelopen weekend stond het lieflijke dorpje Schoorl compleet op z'n kop. Ruim 8000 hardlopers en daarbij nog heel veel supporters kwamen het dorp overspoelen. Alle hardlopers liepen daar hun 10 kilometer, halve marathon of 30 kilometer door de prachtige duinen die Schoorl rijk is. Voor mij als thuisloper natuurlijk extra leuk om mee te doen! De 10 kilometer was dit jaar weer het officieuze Nederlands Kampioenschap. Alle snelheidskanonnen stonden aan de start, op weg naar hun nieuwe PR of misschien wel Nederlandse titel. Echter is het gros van de mensen die loopt daar met het doel om lekker hard te lopen en voor hunzelf een goede prestatie neer te zetten. Hartstikke leuk!
Als Leefstijlprofessional en tevens verkoopspecialist bij Runnersworld Hoorn krijg ik vaak vragen van mede-hardlopers om mij heen, over de voeding rondom een training of wedstrijd. Het merendeel van de hardlopers die mee hebben gedaan aan de Groet-uit-Schoorl-Run zullen de avond van te voren vast een bord pasta hebben gegeten. Dit is een algemeen ritueel voor hardlopers, de avond voorafgaand aan de (langere) wedstrijd. Het "stapelen van koolhydraten" vindt dan plaats. Maar is dat wel nodig vragen ze dan aan mij. Moet je wel zoveel pasta eten de avond voor de wedstrijd? Draagt dat echt bij aan beter lopen en een snellere tijd? Na de wedstrijd grijpen mensen vaak snel naar een flesje energydrank. Je moet je energie toch zo snel mogelijk weer aanvullen, is het niet? Allemaal hele logische gedachten en rituelen, maar is het wel echt nodig?
Nee, het zogenaamde stapelen voor de wedstrijd is niet perse nodig. Het eten van heel veel koolhydraten (veel pasta, rijst of witbrood) kan zelfs leiden tot een opgeblazen gevoel en behoorlijke darmklachten vóór en tijdens de sportieve activiteit. Koolhydraten kunnen tot drie keer hun gewicht aan vocht vasthouden. Eet je in één keer heel veel koolhydraten, houd je dus in één keer veel meer vocht vast. Niet zo handig! Het is zeker nodig om een koolhydraatvoorraad aan te leggen (vooral voor een lange sportieve inspanning) maar overdrijven hoeft absoluut niet. Wanneer het lichaam volledig "geladen" is met koolhydraten, kan het ongeveer 90 minuten hardlopen op deze vorm van brandstof. Na deze tijd is de hoeveelheid koolhydraten op en gaat het lichaam over op de brandstof vetten. Ook prima, alleen je voelt je trager worden en het lopen gaat minder makkelijk, de snelle brandstof (koolhydraten) is op. Het is nu belangrijker om tijdens de wedstrijd je koolhydraten aan te vullen. Dit kan door middel van gelletjes of sportdrank. Laat je hiervoor goed adviseren bij een hardloopspeciaalzaak of een voedingsdeskundige.
Overdrijf het koolhydraat stapelen dus niet! Probeer de normale hoeveelheid koolhydraten te eten van wat je altijd doet. Aardappelen zijn ook een prima brandstof. Bij een goede basisvoeding (wat jij dagelijks eet) zal jouw koolhydraatvoorraad ook behoorlijk op peil zijn. Een goede basis is alles! Zorg voor een stevig ontbijt, zo'n 3 uur voor de wedstrijd, in de vorm van (witte) boterhammen met zoetig beleg (jam of honing). Eet je normaal altijd het donkerste van het donkerste brood, ga dan niet direct over op witbrood. Dit is je lichaam niet gewend. Kies gerust voor een lichtere volkorenvariant. Een banaan een uurtje voor het sporten doet het ook altijd goed! Kies je gelletjes/sportdrank zorgvuldig uit en zorg dat je die al een keer getest heb in een training.
Ga na de wedstrijd direct voor aanvulling in de vorm van eiwitten in combinatie met koolhydraten. Dit kun je doen met behulp van zogenaamde herstelshakes (kies deze ook weer zorgvuldig uit en laat je adviseren bij een hardloopspeciaalzaak) of met een glas (chocolade)melk of een schaaltje kwark met havermout. Zorg dat je een eiwit-koolhydraatrijke snack binnen een half uur na de training/wedstrijd neemt. Het herstel is dan zo optimaal mogelijk!
Je basisvoeding is hierbij dus weer heel belangrijk. Wil jij weten of jouw basisvoeding in combinatie met jouw sportieve activiteiten voldoende is? Ik adviseer jou graag op weg naar mooie sportieve prestaties!
Als Leefstijlprofessional en tevens verkoopspecialist bij Runnersworld Hoorn krijg ik vaak vragen van mede-hardlopers om mij heen, over de voeding rondom een training of wedstrijd. Het merendeel van de hardlopers die mee hebben gedaan aan de Groet-uit-Schoorl-Run zullen de avond van te voren vast een bord pasta hebben gegeten. Dit is een algemeen ritueel voor hardlopers, de avond voorafgaand aan de (langere) wedstrijd. Het "stapelen van koolhydraten" vindt dan plaats. Maar is dat wel nodig vragen ze dan aan mij. Moet je wel zoveel pasta eten de avond voor de wedstrijd? Draagt dat echt bij aan beter lopen en een snellere tijd? Na de wedstrijd grijpen mensen vaak snel naar een flesje energydrank. Je moet je energie toch zo snel mogelijk weer aanvullen, is het niet? Allemaal hele logische gedachten en rituelen, maar is het wel echt nodig?
Nee, het zogenaamde stapelen voor de wedstrijd is niet perse nodig. Het eten van heel veel koolhydraten (veel pasta, rijst of witbrood) kan zelfs leiden tot een opgeblazen gevoel en behoorlijke darmklachten vóór en tijdens de sportieve activiteit. Koolhydraten kunnen tot drie keer hun gewicht aan vocht vasthouden. Eet je in één keer heel veel koolhydraten, houd je dus in één keer veel meer vocht vast. Niet zo handig! Het is zeker nodig om een koolhydraatvoorraad aan te leggen (vooral voor een lange sportieve inspanning) maar overdrijven hoeft absoluut niet. Wanneer het lichaam volledig "geladen" is met koolhydraten, kan het ongeveer 90 minuten hardlopen op deze vorm van brandstof. Na deze tijd is de hoeveelheid koolhydraten op en gaat het lichaam over op de brandstof vetten. Ook prima, alleen je voelt je trager worden en het lopen gaat minder makkelijk, de snelle brandstof (koolhydraten) is op. Het is nu belangrijker om tijdens de wedstrijd je koolhydraten aan te vullen. Dit kan door middel van gelletjes of sportdrank. Laat je hiervoor goed adviseren bij een hardloopspeciaalzaak of een voedingsdeskundige.
Overdrijf het koolhydraat stapelen dus niet! Probeer de normale hoeveelheid koolhydraten te eten van wat je altijd doet. Aardappelen zijn ook een prima brandstof. Bij een goede basisvoeding (wat jij dagelijks eet) zal jouw koolhydraatvoorraad ook behoorlijk op peil zijn. Een goede basis is alles! Zorg voor een stevig ontbijt, zo'n 3 uur voor de wedstrijd, in de vorm van (witte) boterhammen met zoetig beleg (jam of honing). Eet je normaal altijd het donkerste van het donkerste brood, ga dan niet direct over op witbrood. Dit is je lichaam niet gewend. Kies gerust voor een lichtere volkorenvariant. Een banaan een uurtje voor het sporten doet het ook altijd goed! Kies je gelletjes/sportdrank zorgvuldig uit en zorg dat je die al een keer getest heb in een training.
Ga na de wedstrijd direct voor aanvulling in de vorm van eiwitten in combinatie met koolhydraten. Dit kun je doen met behulp van zogenaamde herstelshakes (kies deze ook weer zorgvuldig uit en laat je adviseren bij een hardloopspeciaalzaak) of met een glas (chocolade)melk of een schaaltje kwark met havermout. Zorg dat je een eiwit-koolhydraatrijke snack binnen een half uur na de training/wedstrijd neemt. Het herstel is dan zo optimaal mogelijk!
Je basisvoeding is hierbij dus weer heel belangrijk. Wil jij weten of jouw basisvoeding in combinatie met jouw sportieve activiteiten voldoende is? Ik adviseer jou graag op weg naar mooie sportieve prestaties!
